Какие сыры можно при непереносимости лактозы
18.10.2026
Непереносимость лактозы часто заставляет отказаться от молочного целиком, хотя от сыра отказываться обычно не нужно. В большинстве выдержанных сыров лактозы почти нет: её съедают бактерии ещё во время созревания. Рассказываем, в каких сырах лактозы меньше всего, в каких она есть, и как выбирать сыр, если молоко вызывает дискомфорт.
Статья не заменяет консультацию врача. Непереносимость лактозы и аллергия на белок молока — разные состояния: при аллергии сыр, как правило, нельзя совсем.
Коротко
- Чем дольше выдержка, тем меньше лактозы. В пармезане, пекорино, грюйере и эмментале её практически нет.
- Больше всего лактозы — в свежих сырах: рикотте, творожных и сливочных сырах, маскарпоне.
- Большинство людей с непереносимостью спокойно переносят до 12 г лактозы за один приём. Это стакан молока — или килограммы выдержанного сыра.
- Козий сыр не спасает: в козьем молоке лактозы почти столько же, сколько в коровьем.
Почему в сыре мало лактозы
Лактоза — молочный сахар. При изготовлении сыра большая её часть уходит с сывороткой, когда сгусток отделяют от жидкости. То, что осталось в сырной массе, во время созревания съедают молочнокислые бактерии: они превращают лактозу в молочную кислоту. Поэтому в молодом сыре немного лактозы ещё есть, а в сыре, выдержанном несколько месяцев, — практически нет.
Сколько лактозы в разных сырах
Данные из обзора о питании при непереносимости лактозы в научном журнале Journal of Translational Medicine (2020), граммы лактозы на 100 г продукта:
| Продукт | Лактоза, г на 100 г | Для сравнения |
|---|---|---|
| Цельное молоко | 4,9 | Стакан 250 мл — около 12 г |
| Козье молоко | 4,7 | |
| Рикотта | 3,5 | |
| Творожный сыр (коттедж) | 3,2 | |
| Фета | 1,4 | |
| Фонтина | 0,8 | |
| Моцарелла | 0,7 | |
| Моцарелла из буйволиного молока | 0,4 | |
| Чеддер | 0,5 | |
| Эмменталь | меньше 0,1 | |
| Грюйер | меньше 0,1 | |
| Горгонзола | меньше 0,1 | |
| Пармезан (пармиджано реджано) | меньше 0,01 | |
| Грана падано | меньше 0,01 | |
| Пекорино романо | меньше 0,01 |
Для мягких сыров с белой плесенью — бри и камамбера — производители безлактозных продуктов указывают 0–1 г на 100 г. Точная цифра зависит от технологии и выдержки, поэтому у конкретного сыра она может отличаться.
Сколько лактозы можно
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в научном заключении пришло к выводу, что большинство людей с непереносимостью лактозы переносят до 12 г лактозы за один приём без симптомов или с лёгкими симптомами. Если распределить лактозу на весь день, переносимое количество может быть больше. Но чувствительность индивидуальна: у некоторых симптомы появляются уже после 6 г.
Что это значит на практике: порция сыра на тарелке — 30–50 г. Даже в такой порции рикотты или творожного сыра будет 1–2 г лактозы, а в порции пармезана или грюйера — сотые доли грамма.
Какие сыры выбрать
| Группа | Лактоза | Сыры из каталога |
|---|---|---|
| Твёрдые выдержанные | Практически нет | Пармезан, пекорино, грюйер, эмменталь, манчего |
| Голубые | Очень мало | Горгонзола, голубой овечий |
| Полутвёрдые | Мало, меньше у выдержанных | Чеддер, гауда, томм, раклет |
| Мягкие с корочкой | Мало | Бри, камамбер, таледжо |
| Свежие и рассольные | Есть, ешьте осторожно | Моцарелла, фета, брынза |
| Свежие творожные и сливочные | Больше всего | Рикотта, маскарпоне, адыгейский |
Практические советы
- Выбирайте сыры с выдержкой от 6 месяцев. Чем старше сыр, тем надёжнее.
- Начинайте с маленькой порции и смотрите на самочувствие: чувствительность у всех разная.
- Ешьте сыр вместе с другой едой, а не натощак: так лактоза усваивается легче.
- Смотрите на этикетку: у некоторых сыров содержание углеводов или лактозы указано отдельно. Строка «углеводы — 0 г» — хороший знак.
- Козий и овечий сыр выбирайте за вкус, а не из-за лактозы: в молоке этих животных её почти столько же. Подробнее — в статье про козий сыр.
Про лактозу в козьем молоке подробно рассказываем в статье «Козий сыр: виды, польза и как выбрать», а калорийность и белок разных сыров собраны в статье «Калорийность сыров: таблица».
Где купить выдержанные сыры
Твёрдые выдержанные сыры собраны в разделе каталога «Твёрдые». Купить фермерский сыр можно в нашем магазине на проспекте Андропова, 22, он открыт каждый день с 10:00 до 21:00. О выдержке конкретного сыра спросите у продавца, а какие сыры есть сейчас, лучше уточнить по телефону — адрес и телефон на главной.